5 minuti di allenamento alla SETTIMANA per sentirti in forma dopo 1 solo mese

Se ti hanno più volte spiegato che per risolvere un certo problema di salute devi obbligatoriamente metterti in forma, ma non hai nemmeno mezz’ora al giorno libera, oppure è l’ultima cosa che vorresti fare nella tua vita (e forse nemmeno quella), allora questo “mini-programma” fa per te.

Probabilmente stai leggendo l’articolo solo perché questo titolo ti ha incuriosito, e certamente ti aspetti la “stupidaggine del giorno”. Al posto tuo io penserei la stessa cosa.

Se invece mi conosci e ti fidi di me, avrai già capito che ho un motivo valido per presentare una soluzione del genere.

Infatti ciò di cui ti sto per parlare non serve a chi già si allena, o comunque a chi vuole cominciare un programma di allenamento serio, ma si tratta di un lavoro propedeutico adatto proprio per quanti non vogliono saperne di muovere un muscolo. Cioè ai super pigri!

Non è infatti una vera programmazione di esercizi, ma ti darà certamente quell’energia necessaria per iniziare un vero allenamento, e nel frattempo riuscirai a perdere un po’ di centimetri, vedere i primi muscoli, e aumentare la tua forza. Tutto questo in 4 settimane, grazie a 5 minuti di allenamento ogni 7 giorni.

A me capitò casualmente di farlo 6 anni fa, in un periodo non facile della mia vita (se hai letto la mia storia sai di cosa parlo). In quel momento l’esercizio fisico non era di certo fra le mie priorità. In fondo, se per poter stare bene aspettiamo di risolvere la nostra vita, non faremo mai nulla, perché tale risultato dipende prima di tutto dal modo in cui ci sentiamo. E quindi dobbiamo prima decidere di stare bene per poi riuscire a migliorare tutto il resto.

Veniamo a noi: cosa puoi fare in 5 minuti alla settimana? Un micro-riscaldamento, un solo esercizio all’esaurimento, vale a dire “fino a che non ce la fai più”, e un po’ di stretching. Poi hai finito.

Durante i 7 giorni di pausa starai fermo, e il processo di “supercompensazione muscolare” (il processo metabolico che ripristina le fibre muscolari dopo uno sforzo fisico) permetterà di aggiungere ai muscoli allenati un po’ più di fibre muscolari di quante ne avevi prima, perché in questo modo ti proteggerà dal livello di intensità subito durante l’esercizio precedente, e dopo 7 giorni tu riuscirai a fare più ripetizioni perché il gruppo muscolare sottoposto a sforzo avrà più miofibrille, più spazio per accumulare il creatinfosfato, più potassio, e ciò che serve per una miglior contrazione muscolare.

L’esercizio che ti consiglio per ottenere buoni risultati è la flessione sulle braccia. Certo, si tratta di un esercizio faticoso, ma se sei fortemente decondizionato, sappi che il tuo esercizio reale durerà circa 20 secondi, quindi ti puoi anche impegnare.

Cominciamo con il riscaldamento: un esercizio di così scarso volume difficilmente potrà procurarti problemi, ma è bene svolgere un minimo di riscaldamento. Per non perdere tempo potresti sfruttare un giro a piedi mentre arrivi a casa, o fare un giro attorno all’isolato; poi cominci con una decina di flessioni senza faticare, facendole in piedi contro il muro, magari mantenendoti un po’ inclinato con lo sguardo verso il basso in modo da aumentare leggermente (ma di pochissimo) l’intensità. Fanne almeno 3 serie da 7-10 ripetizioni luna, senza perdere tempo.

Ora sei pronto:

1) sdraiati pancia a terra (meglio su un tappetino, o in mancanza daltro stendi una coperta);

2) allinea le tue mani all’altezza delle spalle posizionando a terra i palmi a una distanza di 20 cm dalla spalla corrispondente (o comunque come ti trovi meglio).

3) mantieni le gambe rigide, punta le dita dei piedi a terra in modo da usarle come perno durante le flessioni;

4) prima di partire con l’esercizio adduci (cioè chiudi) le scapole fra di loro, in questo modo non userai troppo i deltoidi (le spalle), dato che l’esercizio deve in gran parte servirti per i pettorali;

5) mantieni una linea cervicale “neutra” (il collo deve restare in linea con la schiena), senza inarcare né piegare la testa durante le flessioni; dopo aver inspirato (risucchiato) l’aria nei polmoni, spingi il pavimento con le mani in modo da riuscire a sollevare in alto il busto. Non arrivare al bloccaggio dei gomiti, ma fermati leggermente prima;

6) mentre estendi le braccia (cioè mentre “vai su”) espira (butta fuori) l’aria accumulata nei polmoni. Durante la flessione (mentre ritorni a terra) inspira di nuovo e non “buttare” il petto sulla superficie del pavimento, ma sfioralo e ritorna su per la flessione successiva. Mantieni una velocità costante durante tutto larco di movimento, senza fermarti durante una flessione e laltra.

Le donne possono puntare le ginocchia a terra, e osservare le stesse procedure. Ma anche gli uomini particolarmente decondizionati possono almeno per le prime 2-3 sessioni usare questo metodo, soprattutto se affetti da lombalgie. In quel caso sarà bene allenarsi un po’, prima di provare la versione “intera”, a gambe estese.

Mentre svolgi l’esercizio devi avere il controllo della situazione, senza lasciare andare la schiena verso l’inarcamento, controllando le scapole, l’allineamento della testa, la respirazione (espiri quando vai su, inspiri quando torni giù), e concentrandoti sulla spinta al pavimento; ricordati di non andare al bloccaggio dei gomiti durante la salita, né di appoggiare completamente il petto durante il ritorno a terra, ma di sfiorarlo soltanto.

Vai avanti fino al massimo delle ripetizioni che riesci a compiere, e impegnati perché tanto durerà poco.

Alla fine della serie di flessioni svolgi 2-4 esercizi di stretching da 10-20 secondi luno e hai finito.

Pensi che sia troppo stancante e tu non vuoi fare “sforzi”? Bene, allora ti propongo qualcosa di più semplice.

Flessione plantare del piede (calf):

1) mettiti in posizione eretta con gli avampiedi (la parte anteriore del piede) appoggiati su un gradino;

2) con una mano tienti appoggiato al muro in modo da mantenere l’equilibrio;

3) spingi le punte delle dita dei piedi contro il gradino sollevando i talloni; quando spingi in alto espiri (butti fuori l’aria), e mentre ritorni giù inspiri (butti dentro l’aria) mantenendo un arco di movimento completo (vai su il più possibile con i talloni, e scendi con i talloni sotto il livello del gradino il più possibile).

Fai tutto questo “all’esaurimento”, oppure fino a 50-60 ripetizioni.

Tenendo conto che è bene prima svolgere un minimo di riscaldamento (dopo la passeggiata fai 2-3 serie di esercizio sul gradino da 8-10 ripetizioni), alla fine della serie svolgi anche in questo caso un po’ di allungamento muscolare: 2-4 serie per 10-20 secondi l’una. Dopodiché rimanda tutto alla settimana successiva, dove aumenterai il numero delle ripetizioni rispetto a questa sessione.

E se invece scegli le flessioni, intanto che ci sei ti cambia ben poco se includi anche la serie di calf. Alla fine delle due sessioni svolgerai sia lo stretching per la parte superiore che quello per la parte inferiore. Probabilmente il tutto ti prenderà solo un paio di minuti in più.

Avevo parlato di 5 minuti e ora siamo già a 7... bè sì, ti ho fregato! Ma non credere che dopo questa “massacrante” sessione di lavoro sarà l’ultima volta che lo faccio!

Scherzi a parte, sono sicuro che dopo 3-4 sessioni di questo genere comincerai a sentirti diversamente. Aspetto qui la tua testimonianza, e se deciderai di andare oltre sarò a tua disposizione.

Se hai domande o vuoi aggiungere un commento, scrivilo qui sotto.

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