Il Fitness in gravidanza

pregnancy-335689_1280È da sempre opinione diffusa, fra i “non addetti ai lavori”, che la donna in gravidanza non deve compiere alcun tipo di sforzo: nulla di più inesatto. Al contrario, l’esercizio fisico durante i nove mesi della gestazione è vivamente raccomandato, sia per migliorare lo stato di salute della donna, che per predisporre vita natural durante il benessere del nascituro a partire dalla formazione del feto.

Affinché ciò venga svolto nel migliore dei modi, risulta prima di tutto essenziale effettuare una visita medica che autorizzi la gestante all’esercizio fisico, in modo da escludere controindicazioni che al contrario potrebbero nuocere alla sua salute. Dopodiché, sarà preferibile affidarsi al lavoro di un personal trainer esperto in preparazione fisica adatta allo stato di gravidanza. Naturalmente, se la gestante fa uso di alcol, fumo, o addirittura droghe, sarà una buona occasione per smettere, in quanto tali sostanze favoriscono l’insorgere di disturbi psicomotori che negli anni a venire potrebbero svilupparsi nel bambino.

Durante la gravidanza ogni donna è soggetta a marcati adattamenti anatomo-strutturali che la predispongono a creare un ambiente specifico per il feto in formazione. Tali modificazioni sono fisiologiche (normali) e rispondono sia alle esigenze della gestante, che a quelle del futuro bambino, ma devono assecondarsi nella giusta misura affinché non evolvano in sindromi patologiche.

Nel corso dei nove mesi si osserva un consistente aumento di peso dovuto al feto, alla placenta, al liquido amniotico, alle membrane fetali, all’espansione dei liquidi corporei, al volume del seno, e ad un incremento dei grassi a scopo di riserva energetica. Ciò produce un incremento del metabolismo basale di circa il 15%, inoltre stimolato da maggiori secrezioni ormonali.

Anche la struttura scheletrica subisce notevoli trasformazioni: si assiste innanzitutto a spostamento del baricentro dovuto al carico del bambino, e al conseguente inarcamento della curva lombare, aumentando la lordosi fisiologica, mentre la zona addominale muta verso l’indebolimento. A causa dell’aumento del volume del seno si è predisposte anche a un incremento della cifosi dorsale (la parte alta della schiena) in quanto tale peso tende a forzarne l’equilibrio e la postura. Inoltre, l’allargamento del bacino, potrebbe verificare un stato doloroso dovuto al distacco della sinfisi pubica, la cartilagine che salda le due parti dell’arco pubico posto all’altezza della zona uro-genitale.

Evidenti variazioni anatomiche si formano infine sia a carico dell’apparato cardiovascolare che di quello cardiorespiratorio: l’aumento del fabbisogno fetale induce infatti l’organismo ad aumentare la produzione di sangue (circa il 30% in più) e il trasporto di ossigeno, come risposte alle difficoltà causate dall’aumento di peso, dalla velocità del metabolismo, e dalla crescita del bambino stesso. La sviluppo uterino riduce la capacità respiratoria del diaframma e con essa la respirazione profonda, mentre l’anidride carbonica emessa diventa superiore all’ossigeno trasportato; di conseguenza si crea iperventilazione, in quanto l’aumento del ritmo respiratorio deve compensare la scarsa respirazione profonda e il bisogno di eliminare più anidride carbonica.

Come intervenire? Naturalmente non esistono metodi per “annullare” tutto questo, ma un buon programma di fitness è potenzialmente in grado di ridurre:

  • manifestazioni di eventi dolorosi a carico della colonna vertebrale;

  • vene varicose agli arti inferiori;

  • stanchezza eccessiva, flaccidità muscolare e debolezza articolare;

  • ipoglicemia e ipotensione arteriosa;

  • nervosismo e irritabilità.

Garantisce inoltre:

  • aumento delle capacità cardiorespiratoria e cardiovascolare;

  • miglior tono muscolare, soprattutto del pavimento pelvico;

  • mantenimento delle fisiologiche lordosi (l. lombare e l. dorsale);

  • stabilità nei livelli glicemici e pressori;

  • aumento dell’energia e miglioramento dell’umore.

Grazie a un corretto programma di fitness migliorano le probabilità di portare alla luce un bambino sano, si riducono i casi di complicazioni, e dopo il parto si favorisce un veloce ritorno allo stato fisico pre-gravidanza.

Come iniziare? Successivamente alla delibera del medico sarà opportuno svolgere una visita posturale periodica, che costituirà la base per ogni programma di fitness da sottoporre alla gestante, a seconda dell’avanzamento gravidico. Le donne sedentarie potranno intraprendere il lavoro fisico con gradualità, mentre quelle già abituate allo sport intenso dovranno invece ridurre l’attività nelle prime 6-8 settimane.

La frequenza cardiaca consigliabile per l’allenamento della donna incinta va dal 60 al 75% della FCMax (Massima Frequenza Cardiaca), ma date le alterazioni vascolari a cui generalmente è soggetta, ci si dovrà preferibilmente affidare alle sensazioni, da cui rilevare un piacevole sforzo fisico senza particolare affanno o dolore. In caso di dolore è prudente sospendere ogni attività e rivolgersi al proprio medico.

Evitare esercizi in posizione “supina” (schiena a terra) dopo il primo trimestre, in quanto tal posizione può condurre a ipotensione; stessa cosa per la posizione statica in piedi in assenza di esercizio in quanto, senza l’aiuto del movimento muscolare, l’afflusso di sangue attraverso il cuore può ridursi ancor più rispetto alla posizione supina.

Le attività maggiormente consigliate sono quelle che non nuocciono al già precario equilibrio, per questo motivo vengono indicate sessioni in acqua e su macchine “isotoniche” (guidate da cavi), da preferire ai pesi liberi che potrebbero provocare un maggior impegno articolare e pericolose perdite di equilibrio.

Nel primo trimestre di gravidanza è possibile praticate anche sessioni di gruppo come lezioni musicali, spinning o step, a patto di mantenere i propri ritmi senza necessariamente seguire le cadenze degli istruttori. Per gli esercizi in posizione supina sarebbe comunque opportuno usare una panca inclinata, o un rialzo per mantenere la testa al di sopra del livello degli arti inferiori.

Dal secondo trimestre si dovranno aggiungere al programma i “Kengels exercise”: si tratta di esercizi di contrazione muscolare dell’utero (i muscoli che si usano per fermare il flusso di urina) che servono a rinforzare e mantenere il movimento volontario, la circolazione sanguigna, e l’elasticità del pavimento pelvico. Tali esercizi devono successivamente essere strutturati in modo da rilassare utero, glutei e interno coscia: condizione indispensabile per un miglior parto.

Anche lo yoga è da considerare fra le migliori possibilità: infatti aiuterà ad allungare i muscoli contratti della schiena, la respirazione, il rilassamento ed a gestire meglio le sensazioni di dolore durante il parto.

Ecco un esempio di allenamento settimanale che potrà essere strutturato dal proprio personal trainer.

LUNEDÌ: 30' lezione di gruppo, circuito addominali, 4-5' Kengels exercise; 10-15' yoga;

MERTEDÌ: esercizi a circuito per arti superiori e inferiori (2 serie x 12 ripetizioni, recupero 1' 30''); 20-30' esercizi posturali per la colonna vertebrale; 4-5' Kengels exercise;

MERCOLEDÌ: riposo;

GIOVEDÌ: 30' lezione di gruppo, circuito addominali, 4-5' Kengels exercise; 10-15' yoga;

VENERDÌ: esercizi a circuito per arti superiori e inferiori (2 serie x 12 ripetizioni, recupero 1' 30''); 20-30' esercizi posturali per la colonna vertebrale; 4-5' Kengels exercise;

SABATO: 20' spinning; circuito addominali, 4-5' Kengels exercise; 10-15' yoga;

DOMENICA: riposo.

Al fine di ridurre vari rischi dovuti a debolezza, almeno un’ora e mezza prima di ogni seduta di allenamento risulta opportuno consumare uno spuntino a base di cibi ricchi in carboidrati.

Il contenuto di queste pagine vuol semplicemente fornire una serie di consigli informativi da non intendere come prescrizione medica o terapia alimentare, per le quali si raccomanda di rivolgersi a professionisti qualificati.

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Gianfranco Longo Autore

Sono un blogger, mi occupo di educazione alimentare e motoria grazie a formazione e aggiornamento continui come Educatore Alimentare e Personal Trainer. Fra le altre fonti di apprendimento, attraverso l'istruzione libera offerta dalle università (MOOC), costantemente aggiungo conoscenze in ambito di patologia generale relative alla Psico-Neuro-Endocrinoimmunologia (PNEI), scienza dell’equilibrio dei meccanismi organici che riguardano principalmente il sistema endocrino e quello microbico.

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