Vitamina D, il nutrimento che viene dal sole

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Non tutti sono a conoscenza dell’importanza che una sana esposizione solare, soprattutto nei mesi caldi, riveste nei confronti dell’integrazione di vitamina D.

La sua assunzione attraverso la dieta non è necessaria; infatti, la vitamina D viene sintetizzata grazie alle radiazioni solari che agiscono sugli steroli cutanei a partire da un precursore di origine endogena, il 7-deidrocolesterolo, successivamente trasformato, dopo alcuni processi metabolici, in 1,25-diidrossivitamina D, la forma attiva di vitamina D. In questo modo può adempiere alle proprie funzioni biologiche, a cominciare dallassorbimento di calcio e fosforo.

Unadeguata esposizione solare può dimostrarsi efficace per prevenire e ridurre il decorso di gravi malattie, fra cui il morbo di Crohn e la Sclerosi Multipla. Grazie al sole, lesposizione ai raggi ultravioletti può inoltre contrastare efficacemente varie disfunzioni erettili, essendo la vitamina D coinvolta anche nel metabolismo degli ormoni sessuali. Per lidentico motivo si conferma di particolare importanza in ambito sportivo, soprattutto nei confronti di quegli atleti impegnati in specialità di potenza muscolare, grazie al ruolo funzionale del calciferolo (vit. D) sul metabolismo del testosterone, ormone steroideo.

Numerose campagne commerciali mettono invece in guardia le popolazioni dai pericoli del sole, annunciando vari rischi di tumori cutanei, e invitando le persone a utilizzare i loro filtri solari.

Si tratta spesso di indicazione fuorvianti, diffuse a puro scopo commerciale, a volte incoraggiate da alcuni istituti scientifici di dermatologia che sembrano demonizzare gli effetti radianti sulla pelle.

È vero che un’eccessiva esposizione alle radiazioni solari può causare i problemi citati, ma il problema si pone in caso di abusi in periodi prolungati, difficilmente realizzabili sulla penisola italiana alle nostre latitudini, e con una stagione estiva così limitata.

Il sole è un “nutrimento”, e non soltanto per la sintesi di vitamina D; non si può considerare al pari di un veleno.

In ogni caso è pur sempre sconsigliato esagerare, ed è prudente attenersi alle indicazioni mediche nell’ipotesi di patologie individuali controindicanti l’esposizione al sole. Non tutti gli individui sono uguali, e alcuni di essi sono più a rischio ai colpi di calore rispetto ad altri. I soggetti con pelli più bianche e sensibili farebbero bene a usare modiche quantità di creme solari dopo aver usufruito dell’esposizione minima consigliata.

Il problema collettivo della nostra popolazione riguarda però la carenza di vitamina D, causata proprio dalla bassa esposizione solare.

Purtroppo, da anni tale problema si riscontra in gran parte delle popolazioni, anche fra quelle che vivono nelle zone più soleggiate. La questione è presumibilmente dovuta in parte all’uso eccessivo di creme solari, e al fatto che le persone permangono poco all’aria aperta.

Con il termine “esposizione” non si vuol comunque intendere soltanto quella da spiaggia sdraiati sotto al sole. L’esposizione solare può avvenire semplicemente uscendo da casa durante una giornata estiva, o godendo dei raggi solari che penetrano nelle nostre abitazioni. L’uso eccessivo di creme solari può invece ridurre la sintesi cutanea di vitamina D e causarne una carenza durante l’arco dell’anno, soprattutto negli anziani, ai quali spesso viene vivamente sconsigliato di esporsi alle radiazioni solari.

L’assunzione raccomandata per la popolazione italiana di vitamina D è di 15 mcg al giorno, sia per i bambini e gli adolescenti da 1 a 17 anni, che per gli adulti dai 18 ai 74 anni, mentre aumenta a 20 mcg al giorno per i soggetti di oltre i 74 anni. Per i lattanti al di sotto dei 12 mesi, l’assunzione adeguata è di 10 mcg/die.

Si tratta di dosi medie raggiungibili soprattutto nel periodo estivo esponendosi al sole almeno 30 minuti per tre volte alla settimana, lasciando esposte la testa, le braccia, e le gambe, senza l’uso di creme solari. Per farlo, basta uscire da casa in canottiera e pantaloncini nell’occasione di una passeggiata.

I bebè allattati al seno possono raggiungere la dose giornaliera attraverso il latte materno, purché la madre disponga di adeguati livelli di vitamina D. Nel periodo dello svezzamento, i bambini possono essere esposti al sole pochi minuti per 2-3 volte durante il giorno, ma è bene seguire le indicazioni personalizzate del proprio pediatra.

Da come si sarà potuto facilmente sin qui comprendere, non è necessario “cuocersi” al sole per ottenere livelli di vitamina D sufficienti fino alla successiva stagione estiva; però chi va al mare e si espone in costume da bagno per un’intera giornata può sintetizzare fino a 250 mcg di vitamina D, dose adeguata a ricoprire il fabbisogno di almeno 12-15 giorni. Quindi 10 giorni di totale vacanza in spiaggia possono fornire un accumulo di vitamina sufficiente per 4-5 mesi, oltre a quella che normalmente viene sintetizzata uscendo da casa nel corso del periodo caldo.

Per i soggetti anziani e per quelli con pelli più bianche e sensibili sarà importante limitare l’esposizione prolungata, evitando possibilmente l’esposizione nelle ore più calde, e ricorrendo a lozioni idratanti idonee al loro tipo di cute, da spalmare dopo l’esposizione. Naturalmente, anche i soggetti sofferenti di ipotensione arteriosa (pressione bassa) dovranno prestarvi particolare cautela.

I livelli massimi tollerabili di vitamina D sono di 25 mcg/die per i lattanti al di sotto dei 12 mesi, di 50 mcg/die per bambini e ragazzi da 1 a 17 anni, di 100 mcg per gli adulti dai 18 ai 74 anni e per gli anziani oltre ai 74 anni.

Tali dosi si riferiscono solamente ad assunzione orale di vitamina D attraverso integratori, in quanto non sono mai stati riscontrati problemi di tossicità dovuti a eccessiva esposizione solare.

In caso di carenza medicalmente documentata, si raccomanda di ricorrere a integrazioni di vitamina D unitamente alla prescrizione medica.

Il contenuto di queste pagine vuol semplicemente fornire una serie di consigli informativi da non intendere come prescrizione medica o terapia alimentare, per le quali si raccomanda di rivolgersi a professionisti qualificati.

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Gianfranco Longo Autore

Sono un blogger, mi occupo di educazione alimentare e motoria grazie a formazione e aggiornamento continui come Educatore Alimentare e Personal Trainer. Fra le altre fonti di apprendimento, attraverso l'istruzione libera offerta dalle università (MOOC), costantemente aggiungo conoscenze in ambito di patologia generale relative alla Psico-Neuro-Endocrinoimmunologia (PNEI), scienza dell’equilibrio dei meccanismi organici che riguardano principalmente il sistema endocrino e quello microbico.

Commenti

    Marco

    (14 luglio 2015 - 0:52)

    Ottimo articolo Gianfranco!
    Chiaro, non noioso, e anche non troppo lungo, cosa non da poco.
    Sono d’accordo su tutto 🙂

    Adesso lo condivido un po’ in giro!

      Gianfranco

      (14 luglio 2015 - 16:58)

      Grazie mille Marco, sia per il commento che per la condivisione!

    Paolo

    (13 luglio 2015 - 17:18)

    Ciao Gianfranco, complimenti per l’articolo chiarissimo e preciso.
    Tu cosa consiglieresti quindi, in caso di esposizione prolungata stile spiaggia, come protezione per una persona con la pelle sostanzialmente descrivibile come “vampiro con l’anemia”? Una protezione 20-30 per i primi 3-4 giorni indicativamente potrebbe andare o conviene comunque cautelarsi un pochino di più?
    Altra domanda: l’esposizione è garantita anche in caso di tempo nuvoloso o c’è un’effettiva differenza?
    Scusa per le domande stupide e continua così che sei un grande.

      Gianfranco

      (13 luglio 2015 - 18:44)

      Ciao Paolo, per chi ha pelli particolarmente sensibili sarebbe consigliabile ridurre i tempi di esposizione solare e usare filtri non eccessivamente protettivi (ma dipende sempre dal personale grado di sensibilità cutanea) da applicare dopo la prima esposizione, anche solo di 15-30 minuti al giorno.

      In presenza di coperture nuvolose la sintesi di vit. D è nettamente inferiore rispetto all’esposizione diretta al sole, ma avviene comunque. Il problema delle popolazioni moderne è probabilmente dovuto al fatto che si esce poco all’aria aperta, per poi cercare di recuperare durante poche occasioni.

      Sarebbe come cercare di percorrere 365 km in pochi giorni, quando invece percorrendo 1 km al giorno si raggiungerebbero lo stesso numero di km nel corso dell’anno, svolgendo un lavoro costante, sano, e fattibile.

      Per l’esposizione solare è quasi la stessa cosa, dato che anche la luce dei periodi non estivi può attivare un minimo di sintesi cutanea, anche se in questo caso il “grosso” dell’accumulo ce l’abbiamo durante l’estate.

      Un abbraccio, a presto!
      Gianfranco

      PS: nessuna domanda è stupida, anzi. Hai tirato fuori argomenti che possono interessare tutti!

        Paolo

        (14 luglio 2015 - 10:31)

        Perfetto, grazie mille!

    Vanessa

    (13 luglio 2015 - 9:42)

    Articolo molto interessante, spero che venga letto da tantissime persone. E’ spiegato in modo semplice e questo è molto importante.
    Grazie Gianfranco!

      Gianfranco

      (13 luglio 2015 - 16:11)

      Grazie a te Vanessa!

    Paola Esposito

    (13 luglio 2015 - 1:34)

    Grazie, Gianfranco!
    Il tuo modo semplice di esprimere e far comprendere concetti complessi è davvero ammirevole. Ci vorrebbero più divulgatori come te, capaci di lasciare un messaggio chiaro, preciso, scientifico e di buon senso nella mente del lettore, affinché non si resti indifesi di fronte alla disinformazione di massa.

      Gianfranco

      (13 luglio 2015 - 1:46)

      Ma grazie a te per il bel commento Paola!
      In realtà il concetto chiave da divulgare è principalmente uno: il sole è un alleato necessario per la nostra salute e come tale va utilizzato.

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